Выпуск No 13
21 января 2004 г.

Сегодня в выпуске:
Калорийность низкокалорийных диет для снижения веса.
Режим питания.

В 12 выпуске мы рассмотрели общие требования к низкокалорийным диетам, а теперь определим, какая должна быть калорийность на низкокалорийных диетах, предназначенных для снижения веса.

К сожалению, не у всех получается полностью соблюдать эти требования, и поэтому в каждом конкретном случае, каждому клиенту я рекомендую и подбираю наиболее приемлемые для них и приближенные к идеальному варианту комплексы. Но это уже конкретная персональная работа с клиентом.
Прежде всего я объясню, какие требования мы будем учитывать при определении минимально допустимой калорийности, а затем приведу удобные для расчета формулы. Наша диета должна быть сбалансирована по всем питательным веществам, а калорийность снижается только за счет уменьшения количества жиров и углеводов.
Наш ежедневный рацион должен обеспечивать необходимое количество питательных нутриентов, поступающих с пищей. (В нутрициологии основные пищевые вещества называют нутриентами.) Что я под этим подразумеваю. Диета должна в достаточных количествах содержать воду, витамины, микроэлементы. Эти компоненты пищи не имеют энергетической составляющей, они никак не влияют на калорийность рациона, и поэтому пока мы о них речь не ведем. В питании есть и другие нутриенты, которые несут энергетическую составляющую – это белки, жиры и углеводы. Их количество в рационе питания и определяет калорийность диеты. Кроме энергетической функции эти нутриенты выполняют и пластическую функцию, т.е. являются строительным материалом для тканей, клеток, гормонов, ферментов и т.д. Пластическая функция определяет минимально допустимое количество белков, жиров, углеводов в пище. Исходя из этого, мы и рассчитаем минимально допустимую калорийность суточного рациона.

В качестве примера, мы рассчитаем калорийность рациона для женщины 40 лет рост 165 см и вес 75 кг, т.е. 10–15 кг лишнего веса. Это типичный случай в нашей практике.
Начнем с белков. Организм использует поступающие с пищей белки для построения собственных тканей, ферментов, гормонов, иммунных белков и для другие пластических функций. Жизнь организма связана с непрерывным расходом и обновлением белков. Белки, в отличии от жиров и углеводов, не накапливаются и не образуются из других пищевых веществ, т.е. являются незаменимой частью пищи. Крайне редко, только в исключительных случаях белки используются в качестве энергетического субстрата. Достаточное количество белка в пище предупреждает потери тканевого белка, повышает энерготраты за счет усвоения белковой пищи, создает чувство сытости. Для обеспечения достаточного количества белка мы должны съедать не менее 1 грамм на килограмм собственного веса Я рекомендую содержание белка в низкокалорийных диетах около 1,2 гр. на кг веса, т.е. в нашем случае 90 – 100 гр., что составляет 360 – 400 Ккал.
Следующей нутриент — жиры. Жиры также в определенном количестве должны поступать в организм, т.к. жиры используются не только в качестве энергетической субстанции, но и в качестве пластического материала. Жиры входят в состав клеточных мембран, они необходимы для синтеза гормонов, витамина Д, желчных кислот, простагландинов, усвоения жирорастворимых витаминов и для некоторых других функций. Ткани животных и человека практически не обладают способностью превращать насыщенные жирные кислоты в ненасыщенные, т.е. получать ПНЖК из запасов жиров в организме. Поэтому в пище человека должны обязательно присутствовать некоторые полиненасыщенные жирные кислоты – это так называемые омега–3 и омега–6 жирные кислоты. Они являются незаменимыми жирными кислотами. Достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот в пищевом рационе является основным фактором, обеспечивающим снижение холестерола в плазме крови, и, как полагают, способствует предотвращению развития ишемической болезни сердца. Более подробно я буду говорить о жирах в выпуске рассылки, посвященном жирам. Здесь скажу, что жиров в пище должно содержаться не ниже 25–30 гр., и они должны быть определенного состава. Однако важно, чтобы количественно поступающие жиры в низкокалорийных диетах не превышали те же 30 гр., т.к., во–первых, жиры наиболее энергоемкая составляющая рациона, а, во–вторых, поступление калорий из жира в наибольшей степени способствует накоплению жировых запасов, чем усвоение белков или углеводов. Следовательно, поступление жиров по калорийности в нашем примере должно составлять 225–270 Ккал.
И последний энергетический нутриент нашей пищи - углеводы. Углеводы – это один из наиболее спорных энергетических компонентов нашей пищи. Многие наверно слышали о диете Аткинса, которая рекомендует практически полностью отказаться от углеводов, особенно на первом этапе. Диета Монтиньяка так же предусматривает значительное снижение углеводов в рационе питания. А М.М. Гинзбург, наоборот, утверждает, что количество углеводов практически не влияет на массу тела. В этом выпуске я не буду глубоко затрагивать эту тему. Но углеводы также обладают пластической функцией. Вместе с белками они образуют некоторые гормоны и ферменты – секреты слюнных и других желез, а также иные биологически важные соединения, т.е. они выполняют не только энергетические функции, но и пластические функции. Кроме этого важнейшее значение имеет неусваиваемые организмом углеводы – растительная клетчатка, которая поступает в организм в основном из овощей и фруктов. И последнее, углеводы важны также и для нормального течения обменных процессов в организме. В норме жиры сгорают в пламени углеводов. Я рекомендую своим клиентам на низкокалорийной диете 100–110 гр. углеводов. Большее количество из них должно приходиться на клетчатку и медленно усваиваемые углеводы. Это составит по калорийности 360–400 Ккал.

Исходя из моих рекомендаций, суточная калорийность диеты будет составлять:

90–100 х 4 = 360–400 Ккал за счет белков,
20–30 х 9 = 225–270 Ккал за счет жиров,
100–120 х 4 = 400–440 Ккал за счет углеводов.
То есть общая суточная калорийность для женщины весом в 75 кг составит 985 – 1110 Ккал.

Еще раз повторю, мы считаем, что диета полностью сбалансирована по всем питательным веществам. Как этого достичь мы будем рассматривать в следующих выпусках.

Итак, я рекомендую своим клиентам, использующим системы с частичным замещением пищи (СЧЗП), калорийность суточного рациона в пределах 3/5 – 2/3 основного обмена рассчитанного по уравнениям, которые я приводила в 10 выпуске.
Мужчины Е_осн.об.=66 + [13,7 х МТ (кг)] + [5 х Рост (см)] — [6,8 х Возраст (годы)]
Женщины Е_осн.об.=655 + [9,6 х МТ (кг)] + [1,8 х Рост (см)] — [4,7 х Возраст (годы)]
Чем выше избыточный вес, тем относительно меньше калорийность.
Соотношение энергетических нутриентов в суточной калорийности нашей диеты:
36% белков, 24% жиров, 40% углеводов.

По данным Смолянского Б.Л. принятым в России физиологическим нормам питания здоровых людей с небольшим уровнем физической активности при обычной калорийности соотношение составляет: 12% белков, 30% жиров и 58% углеводов. Хотя несколькими постановлениями Главного государственного санитарного врача Российской Федерации рекомендуется соотношение 1:1:4. (17%:17%:64)
Основная цель нашей низкокалорийной диеты обеспечить жизненные потребности организма в незаменимых нутриентах, которые выполняют и энергетическую, и пластическую функцию. Поэтому мы не снижаем абсолютное потребление белков, а, наоборот, даже несколько увеличиваем по отношению к абсолютному уровню, рекомендуемому для обычной калорийности суточного рациона. Относительное количество белков возрастает до 36% от суточной калорийности рациона. Абсолютное количество жиров уменьшается, т.к. мы рекомендуем включать в рацион в основном незаменимые ПНЖК. Остальные потребности в жирных кислотах организм способен удовлетворить за счет запасов жира в организме. За счет значительного уменьшения калорийности суточного рациона, относительное количество жиров остается на уровне близком к рекомендованным значениям при обычной калорийности, т.е. 24%. А абсолютное значении снизится за счет синжения калорийности. Значительно снижается количество углеводов, как в относительном так и в абсолютном выражении, и составляет 40%. В следующих выпусках я более конкретно рассмотрю все основные нутриенты питания и требования к ним.

Теперь я хочу обсудить вопрос частоты питания на программах снижения веса. Большинство специалистов высказываются за более частое и дробное питание в течение дня. Однако, я совершенно не согласна с такой постановкой вопроса. Объясню свою позицию теоретически. Установлено, что собственный жир организм расходует в последнюю очередь. Сначала расходуются сахара, т.е. глюкоза, поступившая в кровь сразу из пищи, затем углеводы, накопленные в виде гликогена в печени и мышцах. Запас их небольшой, не больше одной пятой части энергии, требуемой на день. Дальше организм расходует съеденный жир (из пищи), и лишь в четвертую очередь жир из жировых запасов (жир, накопленный в организме) . Если в момент, когда организм готов приступить к использованию своих жировых депо, мы дадим ему питание из вне (перекусим), он опять "отложит в сторону" собственные жиры и приступит к углеводам или жирам, поступившим из пищи. На программах снижения веса я рекомендую питаться 3 раза в день, не более и не менее, с интервалом 5–6 часов. Только, в случае если у человека большой первоначальный вес и сильное чувство голода или проблемы с ЖКТ, я рекомендую 4 приема пищи.
Совершенно другая тактика для людей, которые достигли оптимального веса и поддерживают его в норме. Вот им я рекомендую питаться 4–6 раз в день небольшими порциями без переедания. При этом 3 питания должны быть основными и 2–3 менее обильных перекуса. Перед основными приемами пищи рекомендую за полчаса съесть фрукт и выпить стакан воды. Об этом мы еще поговорим в одном из выпусков, посвященных питанию в период поддержания веса после достижения желаемых результатов.
Еще раз повторю: это мой подход. Большинству клиентов я рекомендую 3 разовое питание, не более и не менее. Интервал между приемами пищи должен составлять около 5–6 часов.

1. М.М. Гинзбург, Г.С. Козупица, Н.Н. Крюков. Ожирение и метаболический синдром. Влияние на состояние здоровья, профилактика и лечение.
2. М.М. Гинзбург. Как победить избыточный вес.
3. В.З. Колтун, Е.Н. Лобыкина. Избыточный вес. Что делать? (методическое пособие).
4. Стоянова Е.С. Похудеть: Уроки Интернет–школы Елены Стояновой. Перспектива – 2003, 398 стр.
5. Д. Гебер. Какого цвета ваша диета. – Мн.: ООО "Попурри", 2003. – 320 с.
6. Смолянский Б.Л., Лифлядский В.Г. Диетология. Новейший справочник для врачей. – М.: Эксмо, 2003. 816.

2000-2007 Estetik-service all rights reserved © все права защищены       dNаталья Крюкова